Какви храни поддържат имунната система?
Между декември и май милиони хора страдат от „меланхолия“, която се характеризира с чувство на депресия и униние, разочарование и тъга. Този „сезонен проблем“ се среща както при жените, така и при мъжете от всички възрасти, но най-често младите хора, които са под 40-годишна възраст, са изложени на риск.
През 2017 г. японски учени от Института за физически и химически изследвания установяват, че клетките на имунната система на човека използват триптофан и тирозин аминокиселини за тяхното активиране. Същите вещества са необходими за производството на невротрансмитери серотонин и допамин, които действат като „хормони“ на щастието и удоволствието. Тоест, работата на имунитета може да доведе до сезонни промени в настроението и дори депресия!
Имунната система на човека е група от органи и тъкани, които предпазват организма от заболявания. Основните му функции са унищожаването на патогенни микроорганизми и контрол върху генетичната хомогенност на тъканите и клетките. А най-интелигентните борци за нашето здраве са Т и В клетки – лимфоцити. Те могат не само да унищожат чужди структури, които са навлезли в тялото и дегенериралите клетки, но и да помнят предаваните инфекции, както и да инхибират излишната активност на клетките убийци. И именно лимфоцитите приемат аминокиселините от триптофан и тирозин от кръвта. Аминокиселините са градивните елементи на протеините.
А протеините са градивните елементи на телесните тъкани. Оказва се, че за да оптимизираме функционирането на имунната система, трябва да консумираме възможно повече храна, съдържаща триптофан и тирозин. Триптофанът и фенилаланинът, от който в организма се образува тирозин, са основни аминокиселини и трябва да бъдат доставяни в човешкото тяло с храна.
Когато избирате източници на протеин за поддържане на имунитета, трябва да обърнете внимание на животински продукти и растителни продукти. Смята се, че най-високото съдържание на триптофан и фенилаланин се слави с протеините на месните продукти. Съдържанието на триптофан в говеждото месо е 230 mg, и фенилаланин – 789 mg на 100 g продукт, а в граха и боба – 260 mg и 763 mg, съответно. Очевидно съдържанието на две аминокиселини, важни за функционирането на имунитета в животински и растителни източници на протеини, е почти едно и също.
И така, как да обогатите диетата си?
Най-популярните методи за готвене на месо са свързани с продължителна термична обработка при температури над 120 градуса – това са всички видове пържене и открито печене. При такива температури протича процес на взаимодействие на въглехидрати с протеини и мазнини, наречен гликиране.
Подобни реакции се проявяват и в нашето тяло, но скоростта и ефективността им са малки, въпреки че могат да се увеличат с нарушение на въглехидратния метаболизъм. Основната част от крайните продукти на гликацията (CNG) получаваме от храната. Тези съединения в малки дози действат като антиоксиданти и пробиотици.
В големи количества те са фактори на стареене, защото допринасят за „омрежването“ на протеиновите молекули, правейки ги недостъпни за храносмилателните ензими. Несмилаемите протеини водят до оксидативен стрес и възпаление, увеличавайки вероятността от ракови, сърдечно-съдови и невродегенеративни заболявания. Освен това, колкото по-висока е температурата и по-дълго време за готвене, толкова повече CNG се образува! Пърженето често се извършва на растителни масла, които съдържат ненаситени мастни киселини.
Животинските мазнини съдържат и ненаситени мастни киселини – олеинова и линолова. При излагане на високи температури се появяват транс изомери на тези киселини, които се абсорбират слабо, често се натрупват като шлаки и трудно се отделят с жлъчката през червата.
Продуктите, съдържащи растителни протеини, могат да бъдат полезни за попълване на необходимите за имунитета аминокиселини. Това са бобови и зърнени храни, ядки и семена, плодове и зеленчуци. Почти всички те съдържат голямо количество сложни въглехидрати, които подпомагат усвояването на триптофан и фенилаланин. Както и фибри и пектин, които са необходими за правилното функциониране на храносмилателния тракт и наличието на чревна микрофлора, витамини и много фитонутриенти.
Те се усвояват по-лесно и могат да бъдат приготвени чрез варене и задушаване без добавяне на масла, което ще сведе до минимум образуването на вредни вещества. Добре е също така да се овладее методът „прекъсване“, когато се използва, като се редува отопление на 100 градуса и настоява в затворен съд. Този метод прилича на готвене в руска фурна по изтъняване и не води до унищожаване на протеини и изомеризация на мазнините.
Можете да готвите зеленчуци по този начин с малко количество вода и да добавите масло към вече приготвеното ястие. Предвид факта, че растителните протеини са по-ниски по състав, е необходимо да се използва комбинация от бобови и зърнени култури. Липсата на желязо и витамин В12 може да се попълни от морски водорасли, зелени и млечни продукти, а витамин В7 – чрез добавяне на ядки и гъби в менюто.
Не забравяйте за рибата, която не само съдържа достатъчно количество аминокиселини, важни за функционирането на имунната система и може да се приготви чрез задушаване или варене, но също така е богата на омега-3 мастни киселини и витамин D, които са необходими за здравето на костната и сърдечно-съдовата система. Адекватният прием на аминокиселини, необходими за функционирането на имунната система и доброто настроение, може да се постигне чрез правилно хранене.
За да се гарантира разпределението на „суровините“ между „потребителите“ ще помогне физическата активност. Умерените натоварвания увеличават разнообразието и подобряват видовия състав на чревната микрофлора. Полезните бактерии регулират функционирането на специални стомашно-чревни епителни клетки и влияят на разпределението на аминокиселини, необходими за функционирането на имунната система и за оптималното функциониране на мозъчните клетки. А дихателните упражнения, базирани на забавянето на изтичането, ще помогнат за увеличаване на съдържанието на въглероден диоксид в кръвта, което има релаксиращ и анти-тревожен ефект върху тялото. И това ще ни позволи да не „отнемаме“ от имунната система необходимите за работата й аминокиселини!
